Vous avez l'impression que votre corps se rebelle contre vous pendant la ménopause, même si vos habitudes alimentaires restent inchangées ? Cette silhouette qui s'épaissit indéfiniment alors que vous mangez comme d'habitude peut être décourageante. Ce n'est pas une fatalité : des changements ciblés dans votre assiette peuvent faire une réelle différence. Voici les 5 conseils d'une experte nutritionniste pour retrouver votre équilibre et votre bien-être.
Pourquoi votre corps change-t-il ?
La ménopause est une période de bouleversements hormonaux qui affecte de nombreuses femmes. L'un des changements les plus fréquents est une prise de poids plus facile, accompagnée d'une perte de masse musculaire et d'une accumulation de graisses, particulièrement autour de l'abdomen. Cette transformation peut être frustrante, surtout si votre alimentation n'a pas évolué.
Avec l'âge, notre corps a besoin de moins d'énergie. Selon la Société Allemande de Nutrition (DGE), le métabolisme de base des femmes de plus de 51 ans chute à environ 1220 kcal, et à 1180 kcal pour celles de plus de 65 ans. On recommande souvent de réduire l'apport calorique de 400 à 500 kcal par jour pendant cette période.
Cependant, mon expérience et diverses études montrent que cette règle est une approximation. L'apport calorique idéal est très personnel. **La combinaison du mouvement et d'une alimentation adaptée est la clé.** L'exercice physique augmente votre dépense calorique tout en préservant votre masse musculaire.
Perdre du poids pendant la ménopause : l'approche nutritionnelle
En prêtant attention à votre alimentation et en bougeant davantage, vous ne faites pas que gérer votre poids. Vous réduisez aussi significativement le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et les AVC. Un mode de vie sain, alliant bonne nutrition et activité physique, est essentiel pour vieillir en pleine forme et sans désagréments.
Les 5 conseils de l'experte pour une alimentation efficace
- Repensez votre alimentation : La ménopause est le moment idéal pour revoir vos habitudes. Visez une alimentation majoritairement végétale. Analysez vos plats habituels et trouvez des moyens d'intégrer plus de légumes, de fruits, de légumineuses et de noix. Privilégiez les fruits peu sucrés, les légumineuses et les légumes : ils sont peu caloriques et riches en micronutriments essentiels. Une consultation avec un nutritionniste peut vous aider à structurer ces changements.
- Limitez l'alcool : Si le verre de vin rouge a longtemps eu une réputation bénéfique, la recherche actuelle est catégorique : l'alcool est nocif à toute dose et apporte des calories superflues. Notre experte recommande de réduire drastiquement votre consommation d'alcool, surtout à l'approche et pendant la ménopause.
- Moins de repas, plus de sens : Le nombre de repas par jour peut être ajusté. Si vous consommez de nombreux repas et beaucoup d'aliments transformés, il peut être bénéfique de revoir cette fréquence. Adapter la taille des portions et les moments entre les repas peut également aider.
- Fuyez les aliments ultra-transformés : Soyez prudente avec les produits ultra-transformés. Il est difficile d'en connaître la composition exacte, et ils sont souvent trop riches en sucre, en graisses et en sel. Optez pour des aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes.
- Assurez un apport suffisant en calcium, vitamine B12 et vitamine D : Ces nutriments sont cruciaux pour la santé générale et la densité osseuse. Il est conseillé de faire vérifier votre taux de ces vitamines avant d'envisager une supplémentation.
Aliments allégés ou "light" : bonne ou mauvaise idée ?
Vous vous demandez si les produits allégés en matières grasses sont la solution ? La réponse est non. Si l'on pense instinctivement à réduire les graisses les plus caloriques, il faut différencier : certaines graisses, comme celles présentes dans les produits animaux, sont moins favorables que les acides gras insaturés que l'on trouve dans les huiles végétales, les poissons gras ou les huiles d'algues. **Supprimer complètement les graisses n'est pas judicieux.** Vous avez besoin de graisses pour absorber les vitamines liposolubles. De plus, une alimentation modérée en graisses aide à réduire l'impact du sucre et des glucides sur votre glycémie.
Le régime Low Carb est-il adapté à la ménopause ?
Beaucoup de femmes adoptent le régime "Low Carb" (faible en glucides) pendant la ménopause, en supprimant pâtes, riz, pain et pâtisseries. Mais est-ce une approche saine et durable ? L'experte souligne que le succès du Low Carb vient souvent de l'élimination des glucides rapidement absorbables. Cependant, on tend à retomber dans ses anciennes habitudes sur le long terme.
Les études montrent que des modèles alimentaires plus globaux, comme le régime méditerranéen ou une alimentation à dominante végétale, sont plus bénéfiques. Ils obtiennent de meilleurs résultats sur la glycémie, la tension artérielle, le profil lipidique et, surtout, sur la réduction du risque d'infarctus et d'AVC, comparés aux régimes Low Carb.
Êtes-vous prête à transformer votre approche de la nutrition pendant la ménopause ? Partagez vos propres stratégies dans les commentaires !
