Nous l'avons tous fait : un gros voyage, un shift de nuit ou un événement sportif tardif arrive, et nous décidons de
Alors, est-ce une perte de temps ? Pas totalement. Le spécialiste du sommeil, le Dr. Martin Schlott, explique qu'on peut améliorer sa résistance à la dette de sommeil, mais pas de la manière que l'on pense. Vous devez lire ceci maintenant si vous utilisez régulièrement la fonction "snooze", car vous vous infligez sans le savoir ce que le Dr. Schlott appelle une "méthode de torture".
Pourquoi le réveil annule tous vos efforts
Des études (notamment sur des athlètes professionnels) montrent qu'un sommeil supplémentaire peut améliorer les performances cognitives, la concentration et le temps de réaction. Par exemple, des joueurs qui dormaient 90 minutes de plus par nuit pendant deux semaines ont vu leur vitesse de sprint s'améliorer. L'idée de base est donc fondée : plus de repos égale plus de performance.
Mais voici où cela se complique : la clé, ce n'est pas la quantité forcée, c'est la qualité non interrompue.
L'ennemi juré du repos réparateur n'est pas votre to-do list, mais votre réveil. Quand nous nous faisons arracher au sommeil par une alarme (surtout si elle est programmée très tôt), nous coupons souvent court à une phase de récupération essentielle. C'est durant la dernière heure de sommeil que le corps finalise des processus cruciaux pour la performance mentale et physique.
Le Dr. Schlott est catégorique :
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« Se faire réveiller par une alarme est en réalité une privation de sommeil. »
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« Cela signifie que nous n'avons pas terminé notre cycle, nous nous volons notre sommeil. »
Si vous vous réveillez naturellement, sans alarme, vous permettez à ces cycles de se terminer correctement. C'est l'étape la plus simple pour "préparer" votre corps à une nuit courte : lui permettre de se réveiller de lui-même pendant quelques jours.
Le piège du décalage horaire (même sans avion)
Notre corps a besoin d'une "charge de lit" suffisante (une fatigue) pour s'endormir naturellement. Ce n'est pas parce que vous décidez d'aller vous coucher à 19h00 au lieu de 22h00 que la magie opère. Vous allez juste fixer le plafond.
Le sommeil suit un rythme circadien individuel, et le forcer à l'avance est rarement efficace. On le voit bien chez les travailleurs postés — infirmiers, policiers, ou même les pilotes d’Air France — qui doivent adapter leurs horaires.
Comment augmenter la "charge de lit" pour dormir plus tôt
Si vous savez que vous avez besoin de décaler votre horloge biologique (par exemple, avant de partir en vacances au Canada avec un décalage horaire important), vous devez augmenter la pression de sommeil. Voici la stratégie que j'ai observée comme étant la plus efficace :
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Éliminez la sieste : Surtout si vous avez un rythme irrégulier. Une sieste, même courte, peut réduire la fatigue nécessaire pour vous endormir tôt le soir.
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Bougez plus : L'activité physique intense pendant la journée augmente le besoin de repos. C'est la base, mais beaucoup l'oublient en période de stress.
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Levez-vous tôt sans faute : C'est la règle d'or. Pendant plusieurs jours, levez-vous 10-15 minutes plus tôt de façon
conséquente . Votre corps s'habitue et vous serez naturellement fatigué plus tôt le soir. -
Déplacez l'heure du coucher : Décalez votre heure de sommeil de 10 à 15 minutes plus tôt chaque jour. C'est un ajustement progressif, doux, qui ne frustre pas le corps.
L'erreur que font 9 personnes sur 10 après 14h00
En parlant d'erreurs, l'une des plus courantes qui sabote la qualité du sommeil est le mauvais timing de la caféine.
La caféine a une demi-vie de quatre à six heures. Cela signifie que si vous buvez un Grand Crème à 16h00 dans votre bureau près de la Défense :
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À 20h00 (quatre heures plus tard), vous avez encore la moitié de la dose dans votre système.
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À minuit, vous avez toujours un quart qui circule, ce qui perturbe sérieusement l'endormissement et la profondeur du repos.
Les travailleurs postés le savent bien. « À trois ou quatre heures du matin, il y a ce coup de barre, et on se dit : il me faut absolument un café. Mais quand je rentre à la maison pour dormir, j'ai toujours la moitié de la dose de caféine dans le corps », témoigne le Dr. Schlott.
L'astuce anti-caféine : Terminez votre consommation de caféine au plus tard à midi. Si c'est trop difficile, passez à du décaféiné (le chicorée est une bonne alternative très française !). Votre sommeil vous remerciera.
Le mot de l'expert
On ne peut pas "stocker" du sommeil comme on le ferait avec l'essence d'une voiture, mais on peut préparer son corps à mieux gérer les périodes de dette. Il s'agit moins de la quantité que de l'absence d'interruption. Le sommeil sain commence avant minuit et surtout, il n'est pas interrompu par un réveil.
Et vous, quelle est l'heure maximale à laquelle vous vous autorisez un café ?
